Ha ma megkérdezel egy fiatalt az utcán, jár-e konditerembe, valószínű, hogy a válasz „igen” lesz. Sőt, valószínűleg te is jársz edzeni. Hiszen ma már kínos kimenni az utcára, ha nem feszül a póló a bicepszeden. Addig azonban hosszú és rögös út vezet. És itt jönnek a képbe az étrend-kiegészítők, amikkel pillanatok alatt új emberré válhatsz.
Te is visszahőköltél kicsit? Nem csoda, hisz rengeteg pletyka és – néha egymásnak ellentmondó – információ kering a neten ezekről a szerekről. Ezért összefoglaltuk a legfontosabb tudnivalókat a két leggyakrabban használt kiegészítő hatásairól.
Fehérjepor
A testépítők, de általában a sportolók körében is a legnépszerűbb étrend-kiegészítő. Nincs komoly gyúrós a kezében shaker nélkül – tartja az ősi mondás. Persze nem csak shake-ké keverhető por formájában kapható, vannak kapszulák és fehérjeszeletek is.
Mire jó?
A fehérje az építőkocka izmaid számára. Ha nem viszel be elég fehérjét a szervezetedbe, az izomtömeged nem tud érdemben növekedni, bármilyen keményen is gyúrsz. Miközben edzel, az izomrostjaidon mikorszakadások keletkeznek, és ahhoz, hogy ezek újraépüljenek és erősebbé váljanak, fehérjére van szükséged. A fehérjeporok emellett serkentik az anyagcserét, növelik a fizikai teljesítőképességet, és még az öregedést is lassíthatják.
Milyen veszélyei vannak?
A három leggyakrabban emlegetett mellékhatás:
1. Csontritkulás
Felejtsd el! A sportolóknak, akik jóval több fehérjét fogyasztanak, általában erősebb a csontozatuk, mint más embereknek. Noha ez önmagában nem meglepő és meggyőző érv, soha, semmilyen kutatás nem állapította meg átlagembereknél sem, hogy a fehérjebevitel szerepet játszana a csontritkulásban. Sőt, az idősebbek számára javasolni szokták a fokozott fehérjefogyasztást.
2. Veseproblémák
Annak, aki alapból veseproblémákkal küzd, valóban óvatosnak kell lennie, mert a beteg vese számára a fehérje feldolgozása nehézséget okoz. Egészséges embereknél ugyanez a veszély nem áll fenn, és sportolóknál sem figyeltek meg negatív változást a fokozott fehérjebevitel hatására.
3. Elhízás
Egy átlagembernek 0,8g*testtömeg (kg) – 50-70g – fehérjére van szüksége napi szinten. Ha ezt az értéket rendszeresen és masszívan (kb. dupla adag) túlléped, és emellett nem sportolsz, valóban fenyeget a hízás veszélye, hiszen a feleslegesen bevitt fehérje a lebontó folyamat során cukorrá alakul. Viszont ha többet sportolsz, több fehérjére is van szükséged.
Fontos leszögezni, hogy egyetlen fehérjekészítmény sem helyettesítheti a táplálkozást, pusztán kiegészíti azt – nem véletlenül hívják táplálékkiegészítőnek. Rengeteg esszenciális tápanyag hiányzik belőlük, többek között vitaminok, melyek hiánya a készítmények célját, azaz az izomnövekedést is gátolja.
Kreatin
Riasztó neve ellenére a fehérje mellett a másik, hasonlóan közkedvelt, biztonságos és hatékony táplálékkiegészítő. A legtöbb esetben por formájában találkozhatsz vele, de az emberi szervezetben természetesen is megtalálható, hiszen a máj, a vese, és a hasnyálmirigy termelte aminosavak keverékéből áll.
Mire jó?
A kreatin fokozza a fehérjeszintézist és extra energiát juttat az izmaidba. Így hosszabban tudsz edzeni, növelheted az ismétléseid számát, és segít, hogy egyre nehezebb súlyokkal tudj dolgozni. Szóval erősebb és kitartóbb leszel tőle. A különböző kutatások során az emberek 70%-a találta úgy, hogy jelentősen segített neki a kreatin abban, hogy elérje a vágyott eredményeket.
Terjed az a hír, hogy a kreatintól automatikusan izmosabb leszel. Mivel fizikailag extra vizet küld az izmaidba, emiatt a testtömeget valóban növeli, de ahhoz, hogy az izomtömegedet is növeld, edzened kell.
Ugyanez igaz visszafelé: sokan félnek, hogy ha abbahagyják a szedését, összemegy az izomzatuk. Nos, az izomok nem mennek össze, csak mivel kevesebb víz jut el hozzájuk, kisebbnek fognak tűnni.
Milyen veszélyei vannak?
1. Olyan, mint az anabolikus szteroidok
A szteroid a tesztoszteron utánzata, mely minden profi sportoló esetében doppingnak számít, emellett rengeteg veszélyes mellékhatása van. A kreatin ezzel szemben természetes anyag, mely csak az imént leírt hatást gyakorolja, és biztonságos, engedélyezett szer.
2. Emésztési problémákat okozhat
Valóban, de nagyon ritka. Egy vonatkozó tanulmányban a megkérdezettek mindössze 5-7%-a tapasztalt hasfájást, hasmenést.
3. Lehet, hogy Nálad nem is működik?
Igen. Minden ember más testfelépítéssel rendelkezik, van aki alapból izmosabb, van aki kevésbé. De ennél is meghatározóbb, hogy milyen arányban rendelkezel gyors (sprinteléshez, ugráshoz szükséges) és lassú (az állóképesség alapjául szolgáló) izomszövetekkel. A kreatin a gyors izomszövetekre van nagy hatással, így ha az átlagtól eltérően neked több a gyors izomszöveted, intenzívebb lesz a hatás is. Vagy éppen fordítva.
Jó tanács: Ne szedj túl sok kreatint és mindenképp konzultálj szakértővel. Az általában javasolt mennyiségekről itt olvashatsz -és ne lépd túl jelentősen a saját adagod! Semmilyen bizonyíték nincs arra, hogy ezzel növelhetnéd a hatékonyságát, viszont túl sokat fogyasztani semmiből sem egészséges.
Ha magas a vérnyomásod, diabéteszed van, esetleg rendszeres gyógyszert, vagy gyulladáscsökkentőt szedsz, küzdöttél már vese- vagy májelégtelenséggel, vagy elmúltál 40, előtte mindenképp konzultálj orvosoddal!
Neked mi a véleményed?
Te milyen pletykákat hallottál étrend-kiegészítőkről, amikről nem tudtad eldönteni, hogy igazak-e? Mit javasolsz saját tapasztalataid alapján? Oszd meg velünk kommentben!